2010. 11. 3. 00:00ㆍ보충제이야기
헬스를 하다보면 궁금한게 몇가지가 생기는데 그중에 하나가
보충제는 꼭 먹어야 하나? 라는 궁금증입니다.
많은 분들이 제 블로그를 방문해서 물어보시는 부분중에 하나고 해서
오늘은 먹으면 도움이 되는 보충제와 먹어도 소용 없는 보충제를 알려드리겠습니다
헬스란 운동이 기계만 땡긴다고 근육이 나오진 않습니다
10년을 운동해도 근육생성에 필요한 영양분을 안먹으면 절대로 근육이 발달이 되지 않습니다
과거에는 운동만 하면 근육이 나오는줄 알고.. 하루종일 헬스장에 살며..
몸에 고문을 하는데...
이는 과도한 운동으로 지방이 빠져나가 속에 있던 근육이 보여진 것이지
근육이 생성되어 두꺼워 진게 아닌데 오해를 한것이죠.
근육생성에 중요한 것은.. 적은 시간에 최대한 근육을 자극 시킨 후
충분한 영양 섭취와 휴식을 취해줘야 합니다.
여기서 먹는것 운동하는것 휴식하는것 이 3가지 비율을 따지면
먹는것 60% 운동하는것 30% 휴식이10% 의 비중을 차지합니다
사람이 단백질을 흡수할 수 있는 시간은 2시간마다 20~30g(닭가슴살 2개정도)
의 단백질을 흡수가 가능한데.. 그러므로 2시간마다 계속 먹어줘야겠죠
단백질 뿐만아니라 탄수화물도 먹어야 하고 하니..
이쯤되면 헬스보다 먹는게 더 힘들잔아? 라고 하시는분들 나옵니다.
헬스는 1시간 짬내어 그냥 하고 나오면 되지만 먹는 것은 하루종일 신경을 써야 하기에
왠간한 마음을 먹지 않는한 힘들죠.
그러나 이것을 꾸준히 지켜 몇달 몇년을 유지 했다면 거울 앞에 비치는 나의 모습은
달라져있을겁니다.
이처럼 근육생성에서 영양(단백질,탄수화물,지방) 섭취는 대단히 중요한데..
이것을 음식으로 먹을지 아니면 편하게 보충제로 먹을지 고민이 되는게 사실입니다.
보충제라는 것이 편하기도 하고 또 보충제를 먹어야만 근육이 발달이 되는거같고..
또 남들 다 먹으니 효과가 있으니까 먹는거 아냐? 라는 이유도..함께..
보충제는 다양한 종류가 있지만 여러분이 알고 있는 대표적인 보충제나 먹어야할 후보로는..
단백질 보충제,탄수화물보충제,크레아틴,아미노산 이 4가지가 전부일겁니다
운동을 첨 하게 되거나 보충제를 처음 접하게 되면 먹게 되는 이 4가지를
꼭 먹어야 하는지 어떤 효과가 있는지를 보겠습니다
먹으면 도움이 되는 보충제 먹어도 도움이 안되는 보충제
먼저 이 보충제들 이름이 꼭 보충제로 지어져야 했는지 아셔야 합니다
보충제란 말 그대로 모자란 부분을 보충한다고 해서 보충제라고 지어 졌는데요
음식에서 충분한 단백질과 탄수화물을 얻고 음식에서 모자란 부분만을
보충을 해주는 역활을 한다고 생각하시면 됩니다
즉 음식에서 잘 섭취를 해주고 있다면 먹을 필요가 없는 것이 단백질과 탄수화물 보충제 입니다
음식과 보충제의 질적인 차이는 하늘과 땅차이인데요
음식을 섭취 안하고 오로지 보충제로만 섭취를 했을경우는
몇년이 지나도 별다른 효과를 기대하긴 어렵구요
음식을 잘 섭취를 해주는 상태에서 꼭 섭취를 해야 하는 타이밍에 먹어주면
어느정도의 도움을 주는 것이 보충제입니다
그 타이밍이란 운동 직후가 되겠습니다
운동직후에는 몸이 에너지가 고갈되어 급하게 원하기 때문에 소화흡수가 빠른 유청단백질을 먹어주면
상당히 도움이 되어줍니다
단백질 종류가 난단백,유청단백질,대두(콩) 단백질,카제인 단백질 등이 있는데요
유청단백질을 운동 직후와 자기전, 기상직후에 먹어주면 도움이 됩니다
탄수화물 보충제의 경우는 체중증가를 위해 100% 탄수화물을 많이 먹어 보았는데
역시나 음식을 제대로 섭취를 안하고 보충제만 먹었을 경우는 효과가 확 떨어집니다
탄수화물보충제의 경우는 보충제의 효과라기 보단 한번 더 먹음으로 효과를 보는 경우입니다
크레아틴은 근력강화제를 말합니다
보충제중에 가장 기본이 되는 보충제라고 할까요
운동 30분전 먹으면 근력이 강화 되어 보다 강한 운동을 할 수 있습니다
뭐 근력이 폭발적으로 강화가 되어 슈퍼맨이 되는건 아니구요 ㅎ
10번 들 수 있었던 것을 11~12번 더 가능하게 해줍니다
웨이트로 근육을 100% 이상 자극을 해야만 근육이 빠르게 발달이 되기 때문에
이 크레아틴의 도움은 정말 탁월하다고 말하고 싶습니다
그리고 보충제중에서 가장 효과가 좋은 보충제이여서 가장 기본인 보충제로
많이들 먹고 있습니다
한때 국내에서 마약으로 오해를 받아 수입금지가 된적이 있었는데요
마약의 필수조건 3개가 모두 해당이 안되었습니다 호르몬,중독성,부작용등
크레아틴은 수분을 근육에 끌어모으는 역활을 해서 근력을 강화시켜
마약처럼 호르몬을 분비시키지도 않고 중독성도 없고 부작용도 없었습니다
이해를 돕자면 우리몸의 80% 이상이 수분으로 되어 있습니다 근데 수분을 보충을 안하면
근육이 마르고 힘이 빠지는데 반대로 수분을 집중시킨다면?
네 ..뭐 대충 이런 원리입니다
헬스를 시작하신다면 크레아틴은 꼭 드시라고 추천드리고 싶습니다
아미노산 계열 보충제를 일반인들도 많이 드시고 있는데요
단백질을 자연식이나 보충제에서 충분히 먹어주고 있다면 아미노산은 먹을 필요가 없습니다.
아미노산이란 단백질이 소화가 다 된 형태입니다
우리가 단백질을 먹으면 단백질이 위에 들어가 소화과정을 거치고
최종적으로 남아 근육에 들어가는 형태가 아미노산이 되는겁니다
근데 아미노산을 처음부터 먹어주면 소화과정을 안거치니 근육에 빠르게
공급이 되겠죠?
근육생성 조건은 생명유지에 필수가 아니기 때문에
근육사이즈가 큰 선수들의 경우 영양공급이 제때 안되면 근육을 붕괴시켜
그 붕괴시킨 근육에서 영양을 가져와 쓰게 됩니다
이런 현상은 근육이 클수록 더 심해지는데요
영양공급이 늦어지면..근육을 붕괴시키려는 것을 막으려고
소화과정의 시간을 단축하기 위해 아미노산을 직접 먹어주게 되는겁니다
이것은 근육비 비정상적으로 큰 사람들에게만 해당 되는데
일반인들은 음식 단백질을 먹고 충분히 소화되는 시간을 거치더라도 근육이 붕괴하지 않아
아미노산을 먹을 필요가 없습니다
근육사이즈가 아마추어 이상이라면 드시는게 좋습니다
마무리로
근육증가를 원하시는 분들이라면 크레아틴과 유청단백질을 먹어주는게 좋습니다
물론 음식으로 기본적인 단백질을 섭취해 주는 상태에서 말이죠
