마른사람 살찌는 운동방법 살찌는 운동 프로그램

마른사람 살찌는 운동방법 살찌는 운동 프로그램

2011. 9. 21. 23:54ㆍ살찌는 이야기

                                                     작년쯤에 제 겸험을 살린 살찌는 방법을 포스팅 했었는데
                                        운동 방법을 문의 하시는 분들이 너무 많아서 따로 포스팅하도록 하겠습니다

                                        살찌는 방법 http://backin79.tistory.com/115#comment9691229

헬스장 가셔서 벌크업 운동법 알려달라고 하면 되지만
관장님이 회원들에게 신경을 쓰지 않거나, 운동 지식을 잘 모르거나..또는
관리자가 없는 헬스장에서 운동 하시는 분들이 꽤 많이 계시기에
살찌는 운동 방법인 벌크업을 알려드릴려고 합니다

마른 사람들이 벌크업 소릴 들으면 하시는 말이..
"아..근육맨들이 하는 운동 말구요 마른 사람이 하는 살찌는 운동좀 알려달라구요.."
라고 짜증내실 수도 있는데.. 벌크업이 마른사람들을 위한 유일한 운동법입니다..
체격과 근육을 키우는 최고의 운동법으로 많은 운동마니아들이 쓰고 있습니다

아마도..벌크업이 스팸성으로 느껴지는 이유는 ..
살찌는 방법으로 검색해 클릭하면 모두 벌크업 이야길 하면서 보충제 광고를 하고 있고 때문인거 같습니다
또 방송보면 우락 부락 근육맨들이 맷돌만한 아령들고 벌크업 예기를 하니
왠지 다른세상 사람같고 거리감이 있겠죠

벌크업이란 ?
제한 없이 먹으면서 체중을 불리는 것을 말하며
이 기간동안에는 가능한 무겁고 짧게 훈련해서 근육 크기를 늘리는 방법입니다

벌크업은 이런 뜻을 가지고 있는데 그래도 거리감이 좀 있나요? 그럼 다르게 설명드리면..
벌크업은 무겁고 짧게 훈련하여 애너지 소비량을 최대한 줄여서 살이 빠지는 것을 방지하고
체격을 단기간에 늘리는 훈련법입니다

이제 정이좀 가죠 ㅎ?

살이 잘 찌지 않는 체질들은 같은 양을 먹어도 영양분을 다 흡수를 못하고
배설하기 때문에 남들 보다 더 먹어야 하고 가능한 애너지 소모를 줄여야 합니다

간혹 운동만 열심히 하면 살이 찌는줄 알고 몇시간씩 헬스를 하게 되면
엉청난 애너지 소모로 징그러운 말라깽이가 됩니다..

무겁고 짧게

무겁고 짧게가 벌크업의 핵심입니다

보통은 12회~15회 까지 들수 있는 무게로 설정을 하고 운동을 하지만
벌크업은 간신히 4~8번 들수 있는 무게로 운동을 하고
운동 시간은 1시간 반 정도로 짧게 운동하여 근육 피로도와 애너지 소모를 줄여줍니다

운동 첨 하시는 분들은 1 달정도 하루 상체 하루 하체 몸푸는 적응 훈련을 하고 (12~15회들 수 있는 중량으로 가볍게)
두달 째 부터 무겁고 짧게 운동을 합니다 (6~8회)

한달동안 하루 상체 하루 하체로 운동 했다면
이제 근육을 더 세부적으로 나눠 훈련을 합니다

1일 : 가슴,이두
2일 : 등 ,삼두
3일 : 어깨 , 하체

3일치가 끝나면 다시 1일째 운동인 가슴,이두로 반복하게 됩니다
그리고 복근은 매일 해주시고 일주일에 1~2일 정도 쉽니다

운동 종목

너무 다양하고 많은 종목에 초보자들이 헷갈려 하시는데 체중증가에 종목은 그다지 중요하지 않습니다
물론 대표적인 몇몇 운동은 빼구요

헬스를 오래~하다보면 한동안 근육이 잘 커지는 거 같다가
더이상 힘도 근육도 발전이 없는 정체기가 오게 됩니다

이 정체기는 근육이 현제 운동하는 종목,무게,횟수,패턴등에 완전히 적응해버려서
더이상 발전을 못하고 있는 것입니다

그래서 근육이 내가 하는 운동패턴을 적응을 못하도록 운동프로그램과 종목 등을 수시로 바꾸어 훈련을하는데..
중급자(2년) 이상 부터 발생하는 문제이므로 마른분들은
지금 알려드리는 종목만 신경 쓰시고
운동하다 다른 사람들이 처음 보는 운동법으로 하거나 더 좋다고 추천한다고 해서
머리가 복잡해질 필요는 없습니다

운동에 싫증을 내지 않기 위해 다양한 종목으로 구성해도 되고
몇 몇 대표적인 운동으로 근육을 집중 훈련시켜도 됩니다

3일치 프로그램

자세 정보가 부족한거 같아 정확한 운동자세가 나와 있는 다음까페 주소 링크시켜드릴게요
좌측카테고리란 보시면 부위별 운동법이 있으니 참고하시기 바랍니다
몸짱카페 [바로가기]

세트간 휴식 시간은 1~2분이고 종목간의 휴식 시간은 3분에서 5분입니다.

1일 가슴/이두

벤치프레스 5세트

1 세트 12회 (더 들 수 있지만 12회 까지만)
2 세트 무게를 조금 더 올려 12 회 (더 무게를 올리기 벅차다)
3 세트 무게를 더 올려 8번 까지 (무게를 더 올리므로 12회에서 8회로 떨어짐)
4 세트 약간 무게 더 올리고 6회 (무게를 더 올리므로 8회에서 6회로 떨어짐)
5 세트 무게를 덜어내고 간신히 10회 들 수 있는 무게로 10회