어깨 벌어지는 운동 가슴골을 파는 운동 잔근육 만드는 운동방법 바로알기
2010. 8. 10. 12:36ㆍ근육만들기
처음 헬스를 하게 되면 잘못된 설명이나 방법으로 세월을 낭비하는 경우가 허다합니다 인터넷에 말도 안되는 운동방법이나 효과들이 잘못 설명 되어 돌아다니기도 하고 동네 헬스장에서 오래 하신 아저씨들이 그냥 그대로 인수해서 잘못된 정보를 알려주는 경우도 많고 해서 잘못설명된 3가지 문제를 바로 잡으려 합니다
1 잘못된 설명 가슴골을 깊게 파기
많은 분들이 가슴골을 깊게 파기 위해서 노력을 하고 있습니다 헬스장에 오신 분들중에 가장 많은 질문중 하나가 가슴골 깊게 할려면 어떻게 하나요? 어떤 운동을 해야하나요? 라고 물어보십니다
근데 이것이 잘못된 말입니다 가슴을 판다고 하니 진짜 파는줄 아시고 뼈가 들어가는 운동 같은걸 하실려고 하더군요..
가슴골이 깊어지는 이유는 대흉근(가슴)근육이 점점 발달하고 두꺼워져 높아지므로 깊어지는 것이지 현제 있는 근육에서 깊게할순 없습니다
대흉근 빨리 만들기
위에 사진을 보시면 대흉근에도 상부,하부,내측근,외측근 여러부위로 나뉘어져 있는데요 음식도 편식을 하면 안되듯이 운동도 편식을 하면 안됩니다 가장 빠르게 대흉근의 발달을 원하신다면 벤치프레스(흉근중앙) 인클라인벤치(흉근상부) 디클라인벤치(흉근하부) 골고루 운동을 하셔야 하고 영양을 충분히 섭취해주셔야 합니다 근육발달에 있어서 운동은 30%에 불과하고 영양이 근육발달에 차지하는 비중이 70%에 달합니다 근데 많은 분들이 영양에는 신경을 별로 안쓰고 운동에만 매달려 계시죠 [하루 단백질섭취량 닭가슴살 먹는법 바로가기] <제 관련글 참고 하시구요 위에 말했듯이 운동 골고루 하시고 벌크업 방법으로 하시면 됩니다 (벌크업이란 근육을 두껍게 나오게 하는 방법으로 4~8회로 간신히 들 수 있는 무게로 들고 식단제 제약을 받지 않고 먹음으로 서서히 체중증가를 하면서 운동하는 방법입니다)
2 잘못된 설명 어깨가 벌어지는 운동
운동을 하다보면 어깨가 벌어진다고 하는데 도대체 어깨가 어떻게 벌어지는걸까? 라는 궁금증이 생기게 됩니다
그렇습니다 이것도 설명이 잘못된겁니다 어깨가 골반도 아니고 어떻게 벌어집니까 어깨는 벌어질 뼈가 없습니다 어깨가 벌어진다는 것은 측면 삼각근(어깨) 가 점점 발달이 되어 넓어지는거지 어깨 뼈가 벌어지는게 아닙니다 삼각근 역시 전면,측면,후면 나누어져 있기 때문에 골고루 모두 해주셔야 합니다 꾸준한 운동으로 전체적으로 삼각근이 커진다면 어깨가 점점 넓어지게 됩니다
3 잔근육만들려면?
잔근육이란 따로 존재 하지 않습니다 근육을 만들려면 두가지 운동이 필요한데 하나는 근육사이즈를 늘리는 벌크업과
마무리 작업으로 키운 근육을 보이게 하기 위해서 데피니션(근육선명도를 위한 체지방 제거)를 합니다 근육을 원하는
크기만큼 다 만든 상태에서 체지방을 다 제거하면 근육이 보이는데 여기서 사이즈가 큰 근육은 덩어리 근육이고 작은 근육은 여러분들이 말하는 잔근육이라 말합니다 즉 잔근육이란 발달이 덜된 작은 근육입니다 또 체지방이 덜 제거되어 일부분만 조금 보이는 것을 이야~잔근육좀봐 라고 말들하죠
이제 눈들이 높아져서 공유 근육은 근육으로도 안보이죠?
이소룡 근육은 꽤 큰편에 속합니다만 많은 분들이 잔근육의 대명사 부르시는데 아마도 갈비뼈근육인 늑간근,전거근
때문에 그러지 않나 싶습니다 늑간근과 전거근은 우리 몸의 가장 작은 근육중 하나라 체지방 5% 까지 내려가야 볼 수 있는 근육입니다 (복근은 체지방 10%면 보이기 시작합니다)
잔근육 만들려면?
잔근육이란 작은 근육의 상태를 말하는거라 헬스장 등록하셔서 전문가의 지도를 받아 충분한 단백질,탄수화물을 섭취해주어 몇달만 꾸준히 운동하시면 결과를 보실 수 있을겁니다
근육 빨리 만들기
근육을 만들려면 두가지 운동을 해야 합니다
- 첫째 벌크업(체중증가)
- 두번째 데피니션(근육선명도를 위한 체중감량)
먼저 자신이 원하는 근육사이즈의 목표를 세웁니다
60키로인 사람이"난 너무 우락부락한건 좀 그렇고 옷빨 잘사는 70키로대의호리 호리한 체격에 멋진 근육을 갖고 싶어"를 목표로 한다면 먼저 첫번째 운동인 벌크업을 시작합니다
벌크업으로 운동하면서 80키로까지 천천히 체중을 올립니다 원하는 체중까지 도달한다면 체중증가를 통해 늘어난(커진) 근육을 발달시킵니다 목표체중에서 근육이 어느정도 발달이 되어 눈에 보인다면 두번째 운동인 데피니션에 들어갑니다(다이어트)
아무리 근육이 커도 지방이 끼어 있다면 그냥 일반인이거나 돼지로 보입니다 바닷물이 빠지고 갯벌이 드러나듯이 최대한 근육손실을 줄이고 지방만 빼어내는게 데피니션의 핵심입니다 그렇게 10키로정도의 체지방 감량으로 60키로인 사람이 80키로의 사람의 근육을 갖게 되는겁니다
벌크업은 두가지 개념
벌크업 1
근육을 만들려면 아시다 시피 단백질이나 탄수화물등 섭취 기준량이 있습니다 단백질의 경우 자기 체중 키로당 2g 정도인데 근데 사람마다 전부 조금씩 틀립니다
사람의 체질에 따라서 2g 먹고 남을 수도 모자랄 수도 있다는 말입니다 그래서 모자라느리 넘치게 먹자 라고 식단 제한 없이 먹음으로 어쩔 수 없이 체중이 증가하게 되는 필수 과정을 거치게 됩니다
벌크업2
위에 설명한 것 처럼 60키로의 사람이 약 20kg 가량인 80키로를 찌워서
80키로의 근육을 충분히 만든 후 다시 60키로까지 지방만 쪽 빼버리면? 60키로의 사람이 70~80키로의 사람의 근육을 달고 있게됩니다 물론 체지방 감소를 할 때 근육도 같이 빠져나가는데 얼마나 근육손실을 줄이고 지방만 빼느냐가 관건이죠 그러기 위해선 고단백으로 조금씩 자주 먹어줘야 합니다
60키로인 상태에서 근육을 키울라고 죽어라 노력해봐야 결국에는 60키로대의 근육만 얻게 되기때문이죠 그래서 벌크업은 필수입니다
벌크업시 체중증가는 꼭 필요한 것이고 체중증가를 하게되면 어쩔 수 없이 배도 나오고 지방도 같이 끼게 되는데 이것은 나중에 두번째 단계인 데피니션 작업으로 빼면 되니 걱정안하셔도 됩니다
이런 방법으로 오랜 세월 운동하면 보디빌더 같은 큰 근육을 얻는 것이고 적은시간으로 작은 근육에 만족한다면 잔근육을 갖게 되는겁니다
근육을 더욱 자글 자글 하게 세심하게 보이게 하려면 체지방을 더 감량하면 됩니다