헬스 정체기 극복 어떻게 해야할까?

 

헬스 정체기 극복 어떻게 해야할까?

 

 

헬스 초반엔 근육도 중량도 팍팍 늘어가는 쫀득한 재미를 보지만..

2~3년 정도 열심히 하다보면.. 어느순간 부터 근육도 중량도 더이상 증가 되지 못하고

시간이 멈춰버린 듯한 정체기에 걸려버립니다.

 

잠시겠지..더 열심히 하면 되겠지..

나를 더욱 채찍질 하며 피곤한 몸을 이끌고 헬스장에 나가보지만..

더 앞으로 나아가질 못하는..

 

이렇게 일정 기간동안 근력이나 근육이 더이상 증가되지 않는 시기를

정체기라고 하는데요..이 정체기 극복을 빨리 못하면..오랜 시간 노가다를 하게 되고

소중한 시간과 돈을 낭비하게 되므로

내 문제점을 빨리 파악하여 정체기를 탈출해야 합니다.

 

[정체기 극복 1] 무게에 집착하지 말고 자극에 집착하라

 

 

"무게에 직잡하지 말고, 바른 자세와 훈련할 근육에 자극을 느껴라" 라는 말 많이 들으셨죠?

헬스잡지나,관장님,트레이너들이 허구언날 하는 말입니다.

 

근데 지금 나는 8회 미만의 고중량에 얽매여서

다른 근육으로 훈련을 하고 있는건 아닌지 재점검을 해봐야 합니다.

 

뭐 잡지에 보면..외국 유명한 선수 누구는 평생 6회미만으로는 들어본 적이 없느니 마느니 하는데..

정확한 자세로 자극을 느끼고 있다면 상관은 없지만..

보통 초보자들은 고중량을 들어야만 근육이 증가 된다는

강박관념에 사로잡혀, 고중량을 들고있지만.. 자극을 못느낀다는 것입니다.

 

대흉근을 예로 들면..아직 제대로 발달이 안되어 있는데..

옆에서 많이 드니까 나도 쪽팔리지 않을려면 많이 들어야 한다거나

진도를 빨리 빼기 위해서 무리하게 중량을 올리다보면..

 

대흉근 보다 다른 근육이 개입을 많이 해버려서

실제로 끼워넣은 원판만큼 훈련이 안된다는 것이죠.

그말은 대흉근을 100% 사용을 못한다는 것입니다.

 

아시죠? 근육이 갖고 있는 힘 100% 이상을 써야 발달이 된다는거..

 

지금 벤치프레스를 15회 에서 실패할 수있도록 무게를 덜어내고 최대한

정확한 자세를 잡아 내 몸에 대흉근밖에 없다고 생각하고 5세트를 해보세요

한동안 못느껴본 펌핑을 느낄 수가 있을 겁니다.

 

다시 정리를 하자면.. 현제 들고 있는 최고 중량을

치팅 없이 정말 완벽한 자세에서 횟수를 채울수 있습니까?

아니라면..여지껏 대흉근은 놀고있던 겁니다.

 

 

[정체기 극복2] 세트와 운동 종목을 주기적으로 변경해라

 

저 처음 헬스장 가서 운동하던 생각이 나네요..

첫날에 무리해서 일주일 누워 있었습니다.ㅋ 엄청난 근육통 때문에..수저도 잘 못들었다는..

근데 일주일 후에 ..계속 열심히 해서 중량은 빠르게 늘어갔죠.

 

적응력입니다! 우리 몸은 적응을 매우 잘합니다.

처음 헬스장에서 4KG 아령 간신히 들었다가.. 몇달 후엔 10KG 짜리 아령을 들고있을 겁니다.

책을 오랜만에 보거나 처음 보면 몇장 읽지도 못하고 하품이 나오고 잠이 들지만

계속 읽다보면 적응이 되고 습관이 되어서 하루에 몇권이라도 보게되죠.

 

근육도 마찬가지 입니다.단순히 무게에만 적응을 하는  것이 아니라 세트와 운동 종목에도 적응을 해버립니다.    몇달 몇년간 같은 종목과 같은 세트수를 반복한다면  근육은 거기에 적응해 더이상 자극을 못받고 발달을  못하게 됩니다.

그렇기 때문에 몇달에 한번씩은 운동 종목과 세트를 변경해줘야합니다.

예를 들어 가슴을 벤치프레스 10회 4세트/ 덤벨프레스 4세트/케이블 크로스 오버 4세트

이렇게만 계속 하게 되면 여기에만 익숙해저서 정체기가 와버립니다.

 

저도 운동하다보면 저렇게 정해진 운동에 길이 들여저서 다른건 귀찬아질 때가 있는데..

나뿐만일까요? 근육도 그렇습니다.

 

헬스장에 정말 다양한 기구들이 있고

다양한 운동 방식이 있습니다.슈퍼세트,피라미드,역피라미드,컴파인드,자이언트 등....

기구,세트,횟수 1~3달에 한번씩 다른 프로그램으로변경을 해주세요

 

 

[정체기탈출3] 영양과 수면에 신경써라

 

 

근육을 만드는데 있어서 운동이 30% 먹는 것이 60% 휴식이 10% 입니다.

영양과 수면이 70% 이라면 운동은 고작 30%인데..

70과 30중 어디서 실수할 확률이 클까요?

 

이것도 지겹게 들어보셨죠? 먹는 것이 중요하다고..

 

운동은 하루 1~2시간 짬내서 하면 되지만..

영양은 하루 종일 신경을 써야 하기 때문에 알면서도 못챙기는 부분입니다.

솔직히 가장 힘든 부분이죠..영양이..

단순히 귀찬다는 것을 떠나서..먹는 것이다 보니..일단 돈이...ㅠㅠ

 

근육을 100% 이상 힘을 써서 매일 훈련을 하면..

상처난 근육도 회복해야 하고..체력도 회복해야 하고..

이게 피로가 은근히 많이 쌓입니다.

 

오늘 어디를 훈련하는 날인가요? 오늘 훈련할 부위가 완벽하게 회복 되었다고 생각하나요?

충분하게 회복 되지 않았다면..지금 노가다를 하고 있는 겁니다..

이 부분 역시 정체기가 잘걸리는 부분중 하나죠..

 

아물지도 않았는데 딱쟁이를 떼면?

수면과 영양..근육증가로 훈련을 열심히 하고 있다면 정말 신경 써야 합니다.

오늘도 피곤한 몸을 이끌고 헬스장에?? 영양과 수면이 70%!!!!!

 

먹을것좀 줘...피곤하단 말이야!!! 탄수화물..단백질..지방..비타민...

 

초반에는..근력이나 근육이 잘 발달 하니까 위에서 설명한 실수들을 하고 있어도

잘하고 있는 것으로 판단하고..결국 어느 시점이 되면..많은 이들이

정체기에 걸려버립니다.

 

근데 보통 정체기 걸리는 이유는 저 3가지라는 말이죠.

자극을 느낄줄 모르고 무리하게 중량만 올리며 중독된 치팅..

매달..매년 반복되는 똑같은 프로그램..

상처난 근육에 충분히 아물게할 영양과 휴식도 안주고..

 

운동 강도 높히면 해결 될줄 아는 당신..

근육이 좀비가 되어 말합니다.

 

도움이 되셨다면 추천좀..굽신..