웨이트 헬스 시작전에 꼭 알아야할 기본 지식

1 근육의 성장원리

무거운 중량으로 운동을 하게 되면 근육은 미세하게 찟어지고
상처가 나게됩니다
상처 난 근육에 우리가 섭취한 영양으로 새 살이 돋아 나고
그것이 계속 반복 되면서 근육이 점점 커지게 되는 것이죠

상처가 난 근육이 회복에 걸리는 시간은 대략 48~72 시간이 걸립니다
그러므로 운동으로 상처난 근육이 회복 되기 까지 다른 부위를 운동하게 되고
우리가 날마다 가슴,등,이두,삼두,어깨등 돌아가며 운동하는 이유가 이것이지요

근육이 다 아물지 않은 상태에서 운동을 한다면
잘 생성되던 근육을 파괴시키는 것과 똑같습니다
근육은 30% 운동과 60%의 음식과 10% 휴식이 하나가 되어 만들어집니다

2 벌크와 데피니션

운동방법은 두가지로 나뉩니다
하나는
근육사이즈를 키우는 벌크업과
또 하나는 벌크업을 마친 근육을 잘 보이게 하기 위해서 체지방 감량을 하게됩니다

벌크업은 고중량으로 무겁고 짧게 훈련하는 방식인데요
자신이 최대4~8회 들 수 있는 무게로 설정해 4~6세트를 들게 됩니다

데피니션은 체지방 감량운동으로 이해를 하시면 됩니다
벌크업은 근육사이즈를 키우는 운동이라 식단을 제한없이 먹어야 하므로
지방증가는 피할수 없는데요

그러므로 벌크업을 원하는 만큼 마치셨다면
만든 근육을 보이게 하기 위해서 지방을 제거하게 됩니다
바닷물이 빠지고 갯벌이 보이듯 지방을 제거하여줍니다

데피니션 운동방법은
가볍고 길게 훈련하는 방식입니다
자신이 들 수 있는 최대 무게 12~15 회 무게로 설정을 하고
4~6세트를 하게됩니다

웨이트를 마치고 빨리 것기 유산소를 30~40분 해주고
식단조절은 필수로 하셔야합니다

운동 순서

운동순서는 항상 웨이트를 먼저 하시고 마지막으로 유산소를 하세요
근육발달은 자신이 가지고 있는 근육의 힘의
100% 이상 써야 보다 빨리 발달이 되므로 유산소로 힘을 빼버리면 제대로 된
근육훈련이 어렵습니다

펌핑

벤치프레스를 예를들어 10회 들었다고 하면
가슴이 부풀고 커지는 것을 느끼게 됩니다
이것을 펌핑이라고 부릅니다

펌핑에 기분이 좋아 지나치게 운동을 한다면 오버트레이닝으로
근육이 스트레스를 받아 있던 근육마저 빠지니
정해진 세트를 하셔야 합니다

펌핑이 잘 된다면 제대로 운동을 하고 있다는 뜻인데요
그치만 펌핑이란 일시적으로 피가 몰리는 현상으로 근육생성과는
다르므로 펌핑에 혹해서 오버트레이닝 되지 않게 주의하세요

오버트레이닝

말그대로 운동을 지나치게 하는 것을 말합니다
오버트레이닝은 근육 생성을 방해하는 1등공신입니다

특히 한국사람들은 운동을 오래 해야 근육이 발달된다는
오해를 많이 하고 있습니다

6개월 이상 숙련자의 경우 가슴,등 가같은 큰 근육을 최대 23세트를 넘기면 안되고
이두나 ,삼두 같은 작은 근육은 최대 18세트를 넘기지 않도록합니다

숙련자라도 먹는것이 부족하거나
직장생활을 하고 있다면 세트 수는 더욱 줄여야 합니다

보충제에 대해서

보충제의 종류로는
크레아틴,단백질,탄수화물,아미노산계열이 있습니다
단백질은 근육생성, 탄수화물은 운동에너지 공급과 체중증가를 도와줍니다
아미노산계열은 근육에 빠른단백질 공급과 근육회복을 도와줍니다
마지막으로 크레아틴은 근력을 강화시켜줍니다

보충제 꼭먹어야 하나?
보충제는 음식에서 모자란 부분을 보충하도록 만들어진 것이 보충제입니다
예를들어 유청단백질의 경우 음식단백질 보다
몸에 흡수 되는 시간이 더 빠릅니다

그러므로 단백질과 탄수화물 보충제의 경우
몸이 단백질을 빨리 달라고 원할때인
운동직후나 기상직후에 먹어주면 도움을 줍니다
음식을 배제하고 보충제로만 먹을 경우 효과는 기대하기 어렵습니다

보충제에 관해 더 자세히 아실려면 얼마전 보충제에
대해 따로 쓴글이 있습니다 [관련글 보러가기]
먹으면 도움이 되는 보충제로는 단백질,탄수화물,크레아틴입니다