헬스 운동순서 큰근육 먼저 훈련하자!

 

헬스 운동순서 큰근육 먼저 훈련하자!

 

 

헬스장에 가면 트레이너가 나에게 붙어다니면서 파트너가 되어줄거라는 생각을 하게 됩니다.

방송을 보면 그런 장면이 많이 나오거든요...근데 현실은 그렇지 않죠..

특히 동네 헬스장에 가면 뭔가 썰렁~하고..관리자가 없는 경우도 많고..

물어볼려고 하면 어디 가버리고..

 

그래서 오늘은 기초적인 헬스 운동순서를 알려드릴려고 합니다.

 

준비운동의 중요성

 

헬스장에 도착했다면 운동 전에 반드시 준비운동부터 합니다.일반인 대부분이 이 준비운동을 처음에 가르쳐줄 때만 잠깐 하다가 항상 빼먹으시는데..헬스에서는 준비운동이 대단히 대단히 중요합니다.

근력의 100% 까지 짜내는 운동이기 때문에 몸이 안풀려 있다면

곳바로 부상이 올수가 있는데요

 

한번 부상을 당하게 되면..평생을 따라 다니면서 고통을 겪게 됩니다.뭐 어디가 부러지고 근육이 파열되는 큰 부상을 말하는 것은 아니고..낮잠을 자고 나와서 벤치를 드는데 목이 살짝 삐끗해서 결린다거나..

스쿼트를 하는데 갑자기 관절이 결린다거나..

 

이것을 부상으로 부르는데..별거 아닌거 같지만 이렇게 한번 아프기 시작하면

평생 운동할 때마다 이 고통을 느껴야합니다.

 

몇년 쉬었다 하면 한동안 괜찬았다가 중량을 늘리게 되면

다시 재발하는 불치병이 되고 말지요..

 

그렇기 때문에 항상 10분 정도 헬스장 벽에 붙어있는 준비운동들과 가벼운 런닝등으로

몸을 덥혀서 살짝 땀을 내고 중량을 들어야 합니다.

 

준비운동을 안할 경우 당분간은 괜찬을지 모르나..언젠가는 컨디션이 않좋을때 사고가 나고 맙니다.

매번 무단횡단을 하다보면 당분간은 괜찬을지 모르나

언젠가..아차 싶을때 사고가 나게 되는 것이죠..

 

큰 근육 먼저 트레이닝 하자

 

상체에선 가슴과 등근육이 가장 크답니다.

 

몸에 근육이 많기 때문에 하루에 다 훈련하지는 못합니다.

물론 헬스 첫달에는 전체적으로 가볍게 모든 부위를 해주기도 하지만

곳 익숙해지면 세분화 해서 날짜별로 나눠야 합니다.

 

예: 1일째 가슴,이두근,복근/2일째 등,삼두근,복근/3일째 하체,어깨.복근

 

이것이 3일치 운동법으로 가장 이상적으로 근육을 나눠서 훈련하는 방식입니다.

1~2일째 운동에서는 가장 큰 근육부터 운동을 해주면 됩니다.가슴 먼저 운동을 완전히 끝마친 다음에 이두근을

하시면 되고 2일째 운동에서는 등근육을 먼저 완전히 끝마친 다음에 삼두근을 훈련하면 됩니다.

 

가슴 근육은 우리 신체에서 가장 큰 부분에 속하기 때문에 엄청난 과부하를 걸어줘야 발달이 됩니다.

벤치프레스를 들어 올릴려면 가슴 근육 뿐만 아니라 이두근도 보조로 힘이 들어가게 되는데요..

이두근을 먼저 힘을 빼놓게 되면..보조역활을 못하게 되고

가슴운동에 중량을 올리지 못하게 됩니다.

 

이것은 한번만 해보시면 아...정말이네..라고 느끼실겁니다.

이두 먼저 운동 후 벤치 한번 들어보면 팔이 후들 후들 떨리고..

평소 들던 중량 반도 못들게 됩니다.

 

등근육도 똑같습니다.먼저 광배근을 훈련한 다음에 삼두근을 훈련해야 합니다.

복근은 맨 마지막에 하시구요.

 

하체와 어깨의 경우는 먼저 하고 싶은 걸로 하면 되구요

어깨의 경우는 가장 중량을 많이 들수 있는 운동부터 하면 됩니다.보통은 밀리터리바벨프레스,

비하인드넥프레스,덤벨프레스 순으로 하게 되지요

그리고 나머지 자유

 

 

무게에 집착하지 말고 최대한 집중을 해야

 

준비운동 처럼 항상 빼먹게 되고 잊어먹게 되는 부분중 하나입니다.

특히 남자분들이라면 그놈의 체면이 뭔지..

가능한 무거운 것에 집착을 하시는데..

 

밀리터리 바벨프레스를 예로 들면..들어올리다가 힘이 모자를 경우 무릅을 구부렸다가 피면서 탄력을 주어

올리는 경우를 흔히 봐왔을 겁니다.이것을 치팅(속임수동작) 이라고 하는데..

뭐하러 힘들게 그렇게 합니까? 애초에 무게를 덜어내고 정상적으로 들면 되는 것을?

 

밀리터리 바벨 프레스

 

운동을 하다보면 적응이 되고 근육이 발달이 되어서 처음에는 10kg를 들다가 다음주에는 12kg

한달 뒤에는 15kg 이런식으로 점차 성장을 하게 됩니다.

 

그리고 계속 훈련을 반복하다 보면 본인이 가지고 있는 근육의 힘을 100%

쓰게 되는데 이때는 근육이 가지고 있는 힘보다 101% 정도의 더 많은 힘을 써야 근육이 발달되게 됩니다.

 

더 많은 힘을 쓰려면..방금 위에서 언급했던 내가 정상적인 동작으로는 들 수 없는 무게를 선택하여야 하는데

두가지 방법이 있습니다.

 

하나는 파트너가 손으로 기구를 잡아주는등 보조를 해준다던가

파트너가 없을 경우 치팅(속임수동작,무릅의 탄력등)의 도움을 받아 훈련하게 되는 것이지요.

근데 보통은..아니..거의..무게에 집착한 나머지 항상 과도한 무게를 선택하고

치팅을 쓰는데..그렇게 되면..각 근육에 집중되는 힘이 분산되어

오히려 근육 발달 속도를 현저하게 떨어뜨리게 됩니다.

 

남들 시선을 의식하지 말고 본인 근육에 맞는 중량을 선택해야 합니다.

이것도 정말 중요한 부분인데..결국 지켜지기가 힘든...

하지만 운동을 꾸준히 오래 해왔다면..어느순간 이부분을 죽도록 후회하고 있을 확률이 큽니다.

이것을 계속 지켜왔다면 지금 거울에 보이는 내모습이 더 달라져 있을텐데..라고..

 

헬스장에서 매일 만나는 사람들 보다 더 무거운 것을 들고 싶다면

먼저 자존심을 버리고 나에게 맞는 무게를 선택하여 최대한 자극을 느끼시기 바랍니다.