초보자 웨이트 훈련 방법 이것만은 꼭 지켜서 하자

처음 운동할 때 60kg 들던 사람이 70kg 들면 근육이 충격을 받아
우리 신체는 그 새로운 무게에 적응하기 위해서 더 강한 근력을 갖게 되고
강한 근력을 갖게 되므로 더 큰 근육을 얻게 됩니다

그래서 무겁게,강도높게 훈련할 수록 근육과 근력은
운동강도에 비례해서 커지게 됩니다

우리 신체는 환경에 쉽게 적응하는 습성이 있기 때문에
근육만들기도 환경에 쉽게 적응해서 같은 패턴으로 지속하면 더이상 자라지 않는 정체기가 오게 됩니다

그래서 정체기가 오면 점차적으로 중량기구의 무게를 늘려주어야하고
셋트수를 늘리는 등의 운동강도도 높혀줘야 합니다

다시말해 근력과 근육량을 기르기 위해서는
중량과 셋트수를 주기적으로 늘려야 된다는 말입니다

50kg의 중량을 들게되면, 50kg들 수 있을 만큼 근육과 근력이 증대되나
그이상 진전은 없습니다.

이때 셋트수를 늘리고, 셋트간 휴식시간을 줄이는등
운동강도를 높이면서
60kg으로 중량을 올려서 운동하면 근력과 근육은 그것을 들기 위해서
증가된 무게와 강도에 맞추어서 증대됩니다...

그리고 더이상 또다시 진전이 벗게 되는데
그러면 다시 강도를 높여 중량도 70kg로 올려줘야 되고
이런 식으로 운동의 세기를 점차적으로 올려 주어야 근육이 커지는 것입니다

근육에 혼돈을 주다

위에서 언급했듯이 우리몸은 바뀐 환경에 쉽게 적응하는 능력이 있기 때문에(생물의 진화..)
날마다 같은 중량에 같은 반복수에,같은 세트에,같은 순서로
계속 반복해서 운동을 하게 되면

우리 몸은 그 패턴에 적응을 하게 되고
더이상 근육이 발달하지 않습니다(이것을 정체기라 부릅니다)

그래서 근육이 적응을 하지 못하도록 패턴을 늘 다르게
훈련을 해야하고

중량,세트,횟수,순서 등을 빠르면 주,한달,
3개월마다 바꿔줘야 정체기 걸리지 않거나 정체기에서
벗어날 수 있습니다

다양한 훈련

강제반복

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50kg 들던 사람이 60kg 를 들면 근력은 60kg로 바뀌고 근육도 서서히
60kg를 들 수 있는 근육으로 성장을 하게 됩니다

그런데 막연하게 혼자서 들게 되면 중량 올리는 데에 한계가 있습니다
실패지점에서 혼자 힘으로는 도저히 반복 할 수 없을 한계점에 이르렀을 때
파트너의 도움을 받아서 2~3회 정도를 추가로 반복해주는 운동방법입니다

벤치프레스를 예로들어
8~10회에서 더이상 들 힘이 없을 때 파트너의 도움을 받아 2~3회 더들어
중량을 쉽게 올릴 수 있게 해줍니다

파트너 없이 무리하게 하다가..
아차하는 순간에 벤치에 깔려 가슴이 짜부라질 수 있습니다

운동강도는 매우 높아 정체기 탈출,중량을 늘리는데 탁월하지만
매일 하다가는 오버트레이닝이 될 수 있습니다

치팅

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치팅(반동)을 이용해서 반복횟수를 늘리는 방법을 속임수라고 합니다
바로 위에서 강제방법에 대해서 설명을 했는데요
치팅은 파트너가 없을 때 사용합니다

사진의 스텐딩바벨컬을 예로들면
8~10회에서 실패지점시 무릅을 구부렸다 펴는(살짝점프)의 동작의
반동으로 강제반복을 할 수있습니다
한손으로 하는 덤벨컬의 경우 다른 한손으로
파트너를 대신 할 수 있습니다

치팅은 처음부터가 아닌 실패지점시에만 사용하여
치팅이 습관이 되지 않도록 주의합니다
처음부터 치팅을 쓸바에 의미가 없음으로 아예 무게를 줄여 하는게 낫습니다

역중량

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자신이 100kg를 들 수 있다면
처음부터 110kg를 파트너를 이용해 들고
자기의무게로 내려 왔을 때 본인의 힘으로 들어 세트마다 무게를 점점 낮춰줌니다
파트너가 없다면 치팅을 써서 하시면 됩니다

역중량은 우리가 세트마다 중량을 조금씩 올리는 방식이 아닌
첨부터 최대중량을 드는 것이므로 몸이 덜 풀려 있다면 바로 부상으로 연결될 수 있습니다
역중량을 하기 전에는 반드시 충분한 스트레칭으로 몸을 풀어주고
역중량 운동부위를 20회 정도의 횟수로 가볍게 위이트해줍니다

연소

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세트 막바지에 이르렀을 때 동작의 가동범위를 줄이고
반복속도를 빠르게 동작함으로서 2~3회 정도 반복횟수를 추가로 올려주는 것입니다

예를 들어서 벤치 프레스할 경우 실패지점에 도달했을 때
바를 중간정도로만 내려서
가동범위를 줄이고 빠른속도로 반복하면 2~3회의 반복을 추가로 할 수 있게 됩니다.

이렇게 운동 하면 근육의 자극이 증대되어서 타는 듯한 느낌이 들게되는데 근육의 피로를 이용해서 자극을 증대시킴으로서 근매스와 근력발달을 기대할 수 있습니다


디센딩

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실패지점에 도달했을 때 바로 무게를 덜어내고
곳바로 들어서 2차 근육실패지점에 도달하게 만듭니다

한 세트에 두번의 실패지점을 만드는 세트입니다
근육에 대한 자극을 강하게 끌어올릴수 고 근육의 모양을 다듬는데에도 많이 쓰입니다

역시 강도가 높은 훈련으로 자주하게 되면 오버트레이닝이 될 수 있습니다

세트 종류

피라미드세트

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가능한 무거운 중량으로 운동을 해야 근육이 발달된다는건 이젠 다 아셨을겁니다
근데 처음부터 자신의 최대 중량으로 든다면
부상위험이 매우 높아 매 세트마다 조금씩 중량을 늘려주는 세트가 피라미드 세트입니다

자신이 최대 100kg를 들 수 있다면
1세트째 70kg 2세트째 80kg 3세트째 90kg 4세트째 95kg 5세트째 100kg 중량으로
서서히 늘려줍니다


역피라미드세트

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피라미드세트의 반대로 보시면 됩니다
중량을 늘리기 위해선 정말 다양한 프로그램으로 해야 하는데
피라미드 세트가 부상예방과 근육발달에 좋다고 늘 하게되면
역시 정체기의 지름길입니다

가끔식 역피라미드세트로 근육에 혼동을 주어
중량과 근매스를 늘리는데 좋습니다

위에서 역중량 주의사항 설명드렸죠?
첨부터 최대중량을 들게되면 부상위험이 매우 높다는거 항상 주의하셔야 합니다
역중량,역시파미드로 하실 땐 항상 준비운동 철저히 해주세요

컴파인드 세트

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두종목의 운동을 휴식 없이 한번에 하는 운동이 컴파인트 세트입니다
예를 들어 벤치프레스 1세트 마치고 바로 덤벨벤치프레스 1세트를 합니다
이것을 두개 합해서 1세트로 해서 3~4세트를 하게 됩니다


슈퍼세트

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슈퍼셋트란 한운동이 끝나자 마자 휴식없이 바로 반대되는 근육 운동을
번갈아 가면서 쉬지않고 연속으로 운동하는 세트입니다

예를들어 
이두 1세트가 끝났다면 바로 반대되는 근육인 삼두를 1세트 합니다
이렇게 반대되는 근육을 1세트씩 번갈아서  합니다

슈퍼세트를 할 수 있는 부위
가슴,등 // 이두,삼두  // 기립사근,복근  // 대퇴사근,대퇴이두근

트라이세트

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컴파인트 세트는 두개의 종목을 묶어서 1세트로 하는데
트라이 세트는 3종목을 하나로 묶어서 하게 됩니다

예를들어
벤치프레스 1셋 덤벨프레스1셋 덤벨플라이 1셋
이 세개의 종목을 하나로 1세트를 만듭니다

트라이세트는 근육증대보단 근육선명도를 높히는데 효과가 좋습니다

마무리...

이처럼 운동 방법이 상당히 많습니다
보다 빠른근육을 얻기 위해서는 상당히 바삐? 움직여야 합니다

저번주에는 역피라미드로 했으니 이번주에는 슈퍼세트로 가야 겠다
이번주에는 슈퍼세트 근육증대 위주로 했으니 다음주에는
디센딩으로 새로운 자극을 줘야겠어

처럼..
수시로 프로그램을 변경하여 근육을 혼랍스럽게 하고
다양한 방법으로 충격을 줘야 정체기 없이 근육이 빨리 발달이 되는겁니다

컴파인트 세트를 제외하곤 모두 아주 아주 자주 쓰는 세트들입니다
헬스 6개월 이상부터 프로그램을 자주 변경해주는 것이 좋습니다
나머지 궁금한 사항은 댓글로 주세요